Избегание при тревоге. Как тревога делает нас уязвимыми?
Тревога предполагает реакцию на определенные триггеры. Возникающее тревожное поведение может проявляться по-разному. Остановимся на избегании как на разновидности тревожного поведения и попробуем рассмотреть почему оно усугубляет ситуацию с тревогой.
© Дмитрий Демидов
13 сентября 2023
Фото: Pexels
В прошлой статье блога мы говорили о тревоге и разных аспектах её появления. Теперь разберем, как тревога создает тревожное поведение и рассмотрим один из самых распространённых видов тревожного поведения — избегание. Попробуем проследить, как стратегия избегания влияет на нашу уязвимость и снижает качество жизни.
Пару слов о биологии тревожности.
В основе тревожности на биологическом уровне лежит выброс кортизола, спровоцированный опасностью. Профессор Калифорнийского университета Лоретта Бройнинг описывает биологический процесс тревожности так: «Допустим, вы слышите звук и пытаетесь понять, сигнализирует ли он об опасности. Вы замираете, чтобы прислушаться и правильно интерпретировать информацию. Адреналин создает уверенность в том, что может происходить нечто критическое для вашего выживания, и побуждает вас полностью сосредоточиться на этом. Кортизол же вырабатывается, только если вы решаете, что звук действительно несет в себе угрозу» (Бройнинг, 2022).
То есть как мы видим, биологические аспекты тревожности связаны с выработкой определенных гормонов при определенных обстоятельствах. Кортизол вырабатывается в тех случаях, которые соответствуют обстоятельствам, ранее имевшим для вас неприятные последствия. Таким образом, как резюмирует Л. Бройнинг, кортизол вырабатывается в защитных целях и использует для этого три способа: концентрирует внимание, подготавливает к действию, учит узнавать угрозы в будущем.
Социальные взаимодействия и их последствия также, запускают механизм, описанный выше. Социальная боль для нас не менее неприятная, чем боль физическая. Поэтому весь наш опыт в социальных взаимоотношениях — это все тот же путь запоминания ситуаций, которые в прошлом привели к опасности/разочарованию/боли или иному негативному опыту.
То есть как мы видим, биологические аспекты тревожности связаны с выработкой определенных гормонов при определенных обстоятельствах. Кортизол вырабатывается в тех случаях, которые соответствуют обстоятельствам, ранее имевшим для вас неприятные последствия. Таким образом, как резюмирует Л. Бройнинг, кортизол вырабатывается в защитных целях и использует для этого три способа: концентрирует внимание, подготавливает к действию, учит узнавать угрозы в будущем.
Социальные взаимодействия и их последствия также, запускают механизм, описанный выше. Социальная боль для нас не менее неприятная, чем боль физическая. Поэтому весь наш опыт в социальных взаимоотношениях — это все тот же путь запоминания ситуаций, которые в прошлом привели к опасности/разочарованию/боли или иному негативному опыту.
Почему избегание как поведенческая стратегия плохо работает при тревоге
Избегание или эмпирическое избегание — это поведенческая стратегия, направленная на уменьшение тревоги. Так как нам не особо нравится испытывать неприятные ощущения и эмоции, мы часто прибегаем к их избеганию. В целом попытаться избавиться от ощущений, которые запомнились нами как негативные или же мы думаем, что ситуации создадут для нас существенный (или не очень) дискомфорт. Парадокс заключается в том, что избегание — стратегия на короткую дистанцию. Это не значит, что надо всегда отказываться от такого поведения, но если мы используем избегание как базовое поведение для всех ситуаций, которые вызывают у нас тревожность, то, согласитесь, нам придется отказаться от многого, чтобы только не соприкасаться с «неприятными ситуациями».
Следует уточнить, что формы избегания могут быть разными: после аварии можно отказаться садиться за руль, после инцидента с неудачным предложением на совещании можно «больше не высовываться», когда расстаетесь с партнером, можно постараться больше никогда его не видеть, после одних неудачных отношений можно избегать других и так далее. Это лишь несколько примеров избегания, но такие ситуации могут происходить постоянно. Возникает вопрос, почему мы фактически управляемся нежеланиями столкновения с любыми тревожащими нас событиями?
Следует уточнить, что формы избегания могут быть разными: после аварии можно отказаться садиться за руль, после инцидента с неудачным предложением на совещании можно «больше не высовываться», когда расстаетесь с партнером, можно постараться больше никогда его не видеть, после одних неудачных отношений можно избегать других и так далее. Это лишь несколько примеров избегания, но такие ситуации могут происходить постоянно. Возникает вопрос, почему мы фактически управляемся нежеланиями столкновения с любыми тревожащими нас событиями?
Тревога. Избегание. Уязвимость.
Итак, мы можем использовать стратегию избегания, чтобы смягчить или избавиться от ощущений, вызывающих у нас тревогу. Вообще, концепция «избавления от» очень привлекательна. Недобросовестная реклама и призывы популярных «психологов» избавиться от всего ненужного выглядят для многих крайне привлекательными. Но при определенной доле разумности можно понять, что эти обещания ложны. Пресловутая концепция счастья не искоренит в вашем организме кортизол и адреналин, и уж тем более не убережет от массы неприятностей повседневной жизни.
Уязвимость возникает тогда, когда мы старательно себя оберегаем от всего, что кажется нам неприятным. Нежелательные мысли, эмоции или ситуации — это особые спутники каждого человека, полностью их исключить из жизни вряд ли посильная задача. Избегание делает нас уязвимыми именно потому, что мы перестаем воспринимать тревогу или страх не как нормальную природную сигнальную систему, а начинаем рассматривать их как угрозу нашему благополучию. Подобная ситуация может привести к более тяжелым последствиям, и наша уязвимость только лишь от предполагаемых событий/мыслей/эмоций будет становиться сильнее.
Повторим, главная черта стратегии избегания — краткосрочность ее действия. С точки зрения поведенческой науки избегание подкрепляет тревогу. То есть избавляясь сегодня от негативного стимула, вы, по сути, откладываете его на завтра. Эффект возврата тоже дает свои плоды, особенно если это касается мыслей. Исследования показывают, если вы подавляете мысли или пытаетесь избежать их появления — ждите из возврата с удвоенной силой.
В заключение отметим, ситуаций, вызывающих тревогу множество. Если человек разобрался с его чувствами по отношению к тревоге, беспокоиться не о чем. Но если тревога является постоянным поводом к изменению своих планов, корректировке поведения, приводит к мыслительному дискомфорту и усиливается, то очень хочется прибегнуть к избеганию всего того, что эту тревогу вызывает. Иногда это работает, но чаще всего работает в короткой перспективе, а во многих случаях избегание становится проблемой, взращивая в человеке количество уязвимостей, и иногда подталкивает нас к дезадаптивным формам поведения. Но об этом в следующей статье.
Уязвимость возникает тогда, когда мы старательно себя оберегаем от всего, что кажется нам неприятным. Нежелательные мысли, эмоции или ситуации — это особые спутники каждого человека, полностью их исключить из жизни вряд ли посильная задача. Избегание делает нас уязвимыми именно потому, что мы перестаем воспринимать тревогу или страх не как нормальную природную сигнальную систему, а начинаем рассматривать их как угрозу нашему благополучию. Подобная ситуация может привести к более тяжелым последствиям, и наша уязвимость только лишь от предполагаемых событий/мыслей/эмоций будет становиться сильнее.
Повторим, главная черта стратегии избегания — краткосрочность ее действия. С точки зрения поведенческой науки избегание подкрепляет тревогу. То есть избавляясь сегодня от негативного стимула, вы, по сути, откладываете его на завтра. Эффект возврата тоже дает свои плоды, особенно если это касается мыслей. Исследования показывают, если вы подавляете мысли или пытаетесь избежать их появления — ждите из возврата с удвоенной силой.
В заключение отметим, ситуаций, вызывающих тревогу множество. Если человек разобрался с его чувствами по отношению к тревоге, беспокоиться не о чем. Но если тревога является постоянным поводом к изменению своих планов, корректировке поведения, приводит к мыслительному дискомфорту и усиливается, то очень хочется прибегнуть к избеганию всего того, что эту тревогу вызывает. Иногда это работает, но чаще всего работает в короткой перспективе, а во многих случаях избегание становится проблемой, взращивая в человеке количество уязвимостей, и иногда подталкивает нас к дезадаптивным формам поведения. Но об этом в следующей статье.