Осенняя хандра: расстройство или выученная реакция?

Достаточно много статей приходится на обозначение осенней хандры как сезонного аффективного расстройства. Такое расстройство рассматривают в рамках рекуррентного депрессивного расстройства (recurrent depressive disorder), см. например, здесь и здесь. Но в условиях информационного общества смешиваются все понятия и многие уже пишут, что осенняя хандра — это и есть сезонное расстройство. С этим сложно согласиться, так как все-таки осенняя хандра — не диагноз. Более того, диагнозы и их разъяснения всё-таки лучше оставить врачам. Но не стоит, прочитывая статьи, ставить самим себе диагноз. Следовать дурным трендам — дурной тон.

Первое, с чего стоит начать — это принять как данность изменение сезонов года. Принято считать, что сентябрь и осень в целом — время хандры и грусти. Осенью ждут плохой погоды и от этого становится еще грустнее. Но может немного пересмотреть свои взгляды на погоду и свое состояние осенью? Сезонные перемены настроения присутствуют, но лишь в той степени, в которой мы сами позволяем им воздействовать на свое ментальное здоровье. Следует помнить, что наше настроение, как правило, меняет не сама погода, а наши мысли о погоде и последствиях нереализованных планов.

Итак, сама по себе погода или ее изменения на настроение человека в большинстве случаев не влияет. Если речь не идет о диагностированном расстройстве или заболевании, то факторов хандры может быть множество. Поделить их можно условно на природные или непсихологические (изменение светового дня, температура воздуха, сырость и т. д.) и психологические. Главным психологическим фактором останется один — мысли (в широком смысле — когниции).

Именно мысли запускают процесс снижения настроения: наше отношение к погоде, оценка упущенных возможностей из-за погоды, воспоминания об ушедшем лете и т. д. И этот же фактор будет влиять на другие аспекты хандры. Попадая «на крючок» наших мыслей, мы позволяем разуму запустить целую цепочку мыслей-последствий, которые негативно сказываются на нашем настроении: мысли о плохом рабочем дне; об отпуске, который нескоро; о хамстве начальника и т. д., ну и погода, конечно, «не радует».

Поэтому цикл запускает наш разум, генерируя мысли, свойственные осенней погоде, которые нами получены из выученных культурных реакций, в том числе переданных от Александра Сергеевича Пушкина.

1) Не попадаться «на крючок» мыслей о «плохой погоде». Например, перестать соотносить свое настроение с погодой и мыслями о ней. Эволюция подарила нам способность мыслить, но мы иногда попадаем в ловушку этой способности. Приходится часто слышать от клиентов в сентябре, что уже сам факт наступления осени и мысль о плохой погоде портят настроение. Несмотря на то, что на улице обычная погода для сентября, человеку грустно/печально/тоскливо. Поэтому попробуйте практиковать «разделение» с мыслями: замечайте мысли, а не «сливайтесь» с ними. Поблагодарите сознание за мысль о плохой погоде и делайте то, что задумали. Не забывайте, мысли и вы — это не одно и тоже. Подробнее об этом писал здесь

2) Гуляйте и тренируйте наблюдение. Может звучать немного заезжено, но сами по себе прогулки с наблюдением и остановками по пути — самое простое, что может помочь чувствовать себя комфортно. Прогулки осенью особенно хороши (в соответствующей одежде, разумеется). Найдите парк или гуляйте по городу, меняйте маршруты. Постарайтесь наблюдать, останавливаться и несколько минут рассматривать дерево/дом/небо/траву, всё подойдет.

3) Тренироваться принятию. Человеческая привычка все оценивать по принципу плохо/хорошо играет с нами дурную шутку. С одной стороны — это автоматическое деление, от которого сложно отделаться, но, с другой стороны, это возможно. Попробуйте принимать те состояния, которые вы привыкли считать «плохими». Например, у вас появилась мысль «Суббота и плохая погода! Сколько можно! Этот дождь испортил все настроение!». Обратите внимание, что дождь еще ничего не портил, а настроение ваше испортила мысль о том, что вы не можете порадоваться солнечному дню. Примите и отметьте эту мысль, попробуйте сделать то, что сделали бы в солнечный день.

Помните, что начать все вышеперечисленное можно в сентябре, но практиковать желательно и в другие месяцы.

Следует обратить внимание на то, что некоторые люди имеют особую чувствительность к определенным факторам окружающей среды. В частности, есть предположение, что людям, которым все-таки диагностируют сезонное аффективное расстройство «обладают глубокой когнитивной обработкой сенсорных стимулов, что делает их более уязвимыми к факторам окружающей среды» Но при этом подобные факторы относятся не только к осени.

Поэтому, если всё же вы заметили, что есть определенная устойчивая связь с погодными явлениями и зависят они от сезонов, при этом унылое настроение фиксируется длительностью, а физическое состояние уже совсем не напоминает легкую тоску: появилась постоянная подавленность, апатия, ангедония (утрата удовольствия), хроническая усталость, то тогда велика вероятность чего-то более серьезного, чем осенняя хандра (особенно если имели место какие-то травмирующие события). И здесь, конечно, нужен специалист — врач-психотерапевт или психиатр.