Разделение как процесс психологической гибкости
Что такое когнитивное разделение? Почему когнитивное разделение эффективнее слияния? Какие практики в терапии принятия и ответственности помогают практиковать разделение? Разбираемся в статье.
Март, 14, 2023
© Дмитрий Демидов
Разделение — это один из процессов психологической гибкости, он подразумевает, что мы осознаем и принимаем тот факт, что наши мысли — это всего лишь мысли (когниции, идеи, вербализованные внутренне (идеи, возникающие в голове) или внешне (высказанные или проговоренные вслух). Не секрет, что наше думание (осознанное или автоматическое) часто приводит к тому, что сформированные мысли влияют на наше поведение. Вместе с тем, исследования, проводимые в поведенческой науке и в терапии принятия и ответственности, показывают, что именно формирование навыка разделения позволяет дистанцироваться от приходящих в голову мыслей, которые не всегда являются продуктивными, а иногда и вызывают сложные эмоциональные реакции.
Когнитивное разделение как оппозиция когнитивному слиянию (или спутыванию)
Автоматическое генерирование идей, мыслей, когниций — типичное для человека непроизвольное занятие. Безусловно, не всякий раз этот процесс произвольный, но многое из того, что мы думаем или того, что нам приходит в голову — именно автоматическое производное от нашего разума. Боль, страх, гнев, печаль (список можно продолжить) зачастую формируются в силу разного рода мыслей. В этом нет ничего плохого или хорошего, этот процесс вообще сложно как-то оценить. Это природная, эволюционная способность человека, во многом отягощенная безграничными культурными моделями.
Нам иногда кажется, что поток мыслей и есть тот самый процесс нашего существования, без которого нельзя обойтись. Но это так лишь отчасти. Мы действительно не в состоянии этот поток мыслей предотвратить, но мы в состоянии выбрать как реагировать на ту или иную мысль. Если мы выбираем когнитивное слияние, то есть становимся ведомыми теми или иными мыслями, то такой путь может привести нас к не всегда желаемым последствиями. Ни для кого не секрет, что высказанное вслух мнение, сформированное «под горячую руку» или под давлением сильной эмоции (например, гнева) может привести к не желаемым последствиям.
Например, когда вы злитесь или ругаетесь на кого-то близкого, скорее всего вам приходят разные мысли в голову, но, вероятно, вы не считаете, что те или иные мысли в отношении тех, на кого вы злитесь (или же когда вы злитесь на себя) являются истиной.
Нам иногда кажется, что поток мыслей и есть тот самый процесс нашего существования, без которого нельзя обойтись. Но это так лишь отчасти. Мы действительно не в состоянии этот поток мыслей предотвратить, но мы в состоянии выбрать как реагировать на ту или иную мысль. Если мы выбираем когнитивное слияние, то есть становимся ведомыми теми или иными мыслями, то такой путь может привести нас к не всегда желаемым последствиями. Ни для кого не секрет, что высказанное вслух мнение, сформированное «под горячую руку» или под давлением сильной эмоции (например, гнева) может привести к не желаемым последствиям.
Например, когда вы злитесь или ругаетесь на кого-то близкого, скорее всего вам приходят разные мысли в голову, но, вероятно, вы не считаете, что те или иные мысли в отношении тех, на кого вы злитесь (или же когда вы злитесь на себя) являются истиной.
Photo: Pexels
Как выбрать разделение?
В чем же полезность методов разделения? Вот, что пишет по этому поводу основатель терапии принятия и ответственности Стивен Хейс в своей книге «Освобожденный ум»:
«Методы разделения чрезвычайно полезны, когда мы начинаем изучать источники своей боли и страха, потому что этот процесс вызывает много трудных мыслей. Мы можем принять от себя кучу обвинений и зациклиться в бесполезных размышлениях. Но когда мы научимся освобождаться от самоосуждения, то сможем заменить его на доброту к себе. Разделение также помогает на некоторое время отказаться от навязчивого решения проблем. Так мы открываем дверь способности меняться, признавая бесполезные мысли и прокладывая курс в обход им».
Итак, у нас есть выбор — поддаться на мысли и те реакции, которые они могут вызвать, а есть другой вариант — практиковать разделение.
Если выбор сделан в пользу разделения, это выбор в сторону развития психологической гибкости. Кстати, опросник когнитивного слияния вы можете найти по ссылке и проверить, насколько для вас свойственен этот процесс.
«Методы разделения чрезвычайно полезны, когда мы начинаем изучать источники своей боли и страха, потому что этот процесс вызывает много трудных мыслей. Мы можем принять от себя кучу обвинений и зациклиться в бесполезных размышлениях. Но когда мы научимся освобождаться от самоосуждения, то сможем заменить его на доброту к себе. Разделение также помогает на некоторое время отказаться от навязчивого решения проблем. Так мы открываем дверь способности меняться, признавая бесполезные мысли и прокладывая курс в обход им».
Итак, у нас есть выбор — поддаться на мысли и те реакции, которые они могут вызвать, а есть другой вариант — практиковать разделение.
Если выбор сделан в пользу разделения, это выбор в сторону развития психологической гибкости. Кстати, опросник когнитивного слияния вы можете найти по ссылке и проверить, насколько для вас свойственен этот процесс.
Какие практики помогут практиковать разделение? Упражнения на разделение
Давайте посмотрим на практики, которые рекомендует С. Хейс в вышеуказанной книге.
Упражнение 1.
Попробуйте не подчиняться своим мыслям намеренно. Возьмите в руки книгу, встаньте и начните ходить, при этом повторяя: «Я не могу ходить по комнате с этой книгой в руках». Но продолжайте ходить с книгой в руках, походите по комнате и продолжайте повторять эту фразу. Обдумайте, что произошло. Не поддавайтесь кажущейся легкости этого упражнения. Оно действительно несложное, но теперь подумайте, можете ли вы сделать то же самое и с другими мыслями? Попробуйте сформулировать мысль и делайте ровно наоборот.
Упражнение 2.
Мысль как объект. Представьте, что у вас есть какая-то мысль, посмотрите на неё. Как бы она выглядела? Какая бы была у нее форма, цвет? Если бы она двигалась, то как бы она это делала? Если бы у нее была сила, то как много было бы у нее этой силы? Если бы она состояла из каких-то частей, чтобы это были за части? После этого обратите внимание на свою реакцию на эту мысль и попробуйте описать ее так же, затем вернитесь к мысли, она выглядит также или что-то изменилось?
Упражнение 3.
Напишите мысль на бумаге (она может быть приятной, неприятной, обидной и т. д.). Поднимите этот листок, посмотрите на него, о чем вам говорит этот листок с этой мыслью? Что если отнестись к этой мысли, написанной на бумаге с уважением: «вот мысль, она написана, пусть она побудет со мной». Попробуйте взять этот листок с собой, носите с собой весь день.
Итак, вот всего лишь три простых упражнения, которые могут помочь начать практику разделения каждый день. Почему каждый день? А это вопрос поведенческих изменений: если мы использовали процесс когнитивного слияния долгое время, нам понадобиться и много практики, чтобы изменить ситуацию. Попробуете?
Упражнение 1.
Попробуйте не подчиняться своим мыслям намеренно. Возьмите в руки книгу, встаньте и начните ходить, при этом повторяя: «Я не могу ходить по комнате с этой книгой в руках». Но продолжайте ходить с книгой в руках, походите по комнате и продолжайте повторять эту фразу. Обдумайте, что произошло. Не поддавайтесь кажущейся легкости этого упражнения. Оно действительно несложное, но теперь подумайте, можете ли вы сделать то же самое и с другими мыслями? Попробуйте сформулировать мысль и делайте ровно наоборот.
Упражнение 2.
Мысль как объект. Представьте, что у вас есть какая-то мысль, посмотрите на неё. Как бы она выглядела? Какая бы была у нее форма, цвет? Если бы она двигалась, то как бы она это делала? Если бы у нее была сила, то как много было бы у нее этой силы? Если бы она состояла из каких-то частей, чтобы это были за части? После этого обратите внимание на свою реакцию на эту мысль и попробуйте описать ее так же, затем вернитесь к мысли, она выглядит также или что-то изменилось?
Упражнение 3.
Напишите мысль на бумаге (она может быть приятной, неприятной, обидной и т. д.). Поднимите этот листок, посмотрите на него, о чем вам говорит этот листок с этой мыслью? Что если отнестись к этой мысли, написанной на бумаге с уважением: «вот мысль, она написана, пусть она побудет со мной». Попробуйте взять этот листок с собой, носите с собой весь день.
Итак, вот всего лишь три простых упражнения, которые могут помочь начать практику разделения каждый день. Почему каждый день? А это вопрос поведенческих изменений: если мы использовали процесс когнитивного слияния долгое время, нам понадобиться и много практики, чтобы изменить ситуацию. Попробуете?
