Мысли и Я: как не попадаться в ловушку мыслей?
Разум постоянно генерирует мысли. Разбираем почему Вы и Выши мысли — это не одно и тоже. Мысль, уйди или останься?
Май, 30, 2022
© Дмитрий Демидов
Мысли и руминация
Слово «руминация» сегодня знают многие, его, как правило, употребляют в широком значении повторения или прокручивания негативных или навязчивых мыслей, постоянного возврата к ним, их «пережёвывания». Однако руминация всё-таки ближе к патологическому психологическому явлению, когда повторение и возврат к негативным мыслям становится настолько деструктивными, что человеку с ними справиться одному крайне сложно. Человек не всегда впадает в описанное состояние, но сами мысли могут влиять на повседневную жизнь и мешать, искажать представление о реальности.
*
По данным Лаборатории нейровизуализации Университета Южной Калифорнии, у среднего человека возникает около 48,6 мыслей в минуту. В сумме это составляет 70 000 мыслей в день.
*
По данным Лаборатории нейровизуализации Университета Южной Калифорнии, у среднего человека возникает около 48,6 мыслей в минуту. В сумме это составляет 70 000 мыслей в день.
Терапия принятия и ответственности (ACT) является разновидностью терапии, которая основана на разработанной теории языка — теории реляционных фреймов. И одним из ее базовых компонентов является именно работа с мыслями. Не будем углубляться в теорию, а рассмотрим, как работает этот компонент — он поможет нам сформулировать ответ на поставленный вопрос.
Ловушка мыслей
Итак, первое на что стоит обратить внимание: мысли и Я — это не одно и то же. «Как так?», спросите Вы? Да, это так. Если Вы прямо сейчас, пока читаете этот текст, подумаете такую мысль: «Я королева Елизавета». Станете ли Вы от этого Королевой Елизаветой? Вряд ли (но если это действительно так, я заранее прошу у Вас прощения). Если мы дальше дополним этот ряд другими примерами, то могут появиться и такие мысли, например, как: «я некрасив (ая)», «я уродлив (ая)», «я неприятный человек» и так далее.
Эти мысли иногда могут возникать у нас в голове с некоторой регулярностью, и мы уже не со столь большой очевидностью можем их отвергать, иногда мы можем о себе так думать. И в этом и есть ловушка мыслей. Мы начинаем как бы «примерять» мысль на себя, если это касается нас, или применять её к нашей ситуации, а так как разум коварен, наши ассоциации о нас, других людях, отдельных ситуациях как бы слипаются с этими мыслями. Результат — мы начинаем их приклеивать к нашему Я, вот уже мысли склеиваются с нами, постепенно мы к этому привыкаем и начинаем измерять и соотносить себя с мыслями, которые сами же и сконструировали (иногда не без посторонней помощи).
Эти мысли иногда могут возникать у нас в голове с некоторой регулярностью, и мы уже не со столь большой очевидностью можем их отвергать, иногда мы можем о себе так думать. И в этом и есть ловушка мыслей. Мы начинаем как бы «примерять» мысль на себя, если это касается нас, или применять её к нашей ситуации, а так как разум коварен, наши ассоциации о нас, других людях, отдельных ситуациях как бы слипаются с этими мыслями. Результат — мы начинаем их приклеивать к нашему Я, вот уже мысли склеиваются с нами, постепенно мы к этому привыкаем и начинаем измерять и соотносить себя с мыслями, которые сами же и сконструировали (иногда не без посторонней помощи).
Установление отношений (ассоциирование) с какими-то мыслями не всегда носит контрпродуктивный характер. Например, мысль «я хороший отец» может быть вполне приемлемой, а в некоторых ситуациях может стать проблемой (стандарт хорошего отца настолько высок, что в силу ряда обстоятельств человек сам не может ему отвечать). Происходит то, что в ACT называется слиянием с мыслью. В этом состоянии мысль уже становится проблемой, потому как «хороший отец» не может опоздать к ребенку на соревнования, в любой ситуации должен всегда прийти на помощь и так далее. На самом деле может, и от этого он не станет плохим.
Как не сливаться с собственными мыслями?
Второй аспект: за мыслями можно просто следить и не сливаться с ними. Что это значит?
Попробуйте сделать небольшое упражнение:
Что Вы увидите или услышите после этого упражнения? Правильно много, много разных мыслей. Если Вы сделаете то же самое, но просто будете наблюдать за тем, как мысли крутятся в голове, несложно убедиться в том, что это облако из мыслей, по сути, ничего кроме мыслей не представляет. Какие-то будут для вас важны, какие-то нет. Но смысл этого упражнения в том, чтобы показать: мысли генерируются в свободном, бесконечном потоке. Можно научиться не присваивать оценочные и неконструктивные мысли, не приклеивать и не соизмерять их с собственным Я.
Попробуйте сделать небольшое упражнение:
- Возьмите листок бумаги или включите диктофон.
- Включите таймер на 1−2 минуты.
- Записывайте все мысли, которые приходят к Вам в голову подряд, всё, что успеете.
Что Вы увидите или услышите после этого упражнения? Правильно много, много разных мыслей. Если Вы сделаете то же самое, но просто будете наблюдать за тем, как мысли крутятся в голове, несложно убедиться в том, что это облако из мыслей, по сути, ничего кроме мыслей не представляет. Какие-то будут для вас важны, какие-то нет. Но смысл этого упражнения в том, чтобы показать: мысли генерируются в свободном, бесконечном потоке. Можно научиться не присваивать оценочные и неконструктивные мысли, не приклеивать и не соизмерять их с собственным Я.
Хорошие и плохие мысли: почему оценка мыслей мешает?
И последний третий аспект, на который стоит обратить внимание, это бесконечная оценка мыслей. Деление мыслей на плохие и хорошие заставляет нас выбирать эти мысли: плохие отбрасывать, а хорошие оставлять. Это тоже ловушка. Оценивая мысли, мы начинаем присваивать хорошие и откидывать плохие, при этом в каждой конкретной ситуации эта оценка может меняться. Присваивая «хорошие мысли», мы начинаем их «примерять». Здесь пример с мыслью «я хороший отец» тоже является наглядным. Человек не просто примерил и слился с этой мыслью, он еще и оценил ее как хорошую и продуктивную, а дальше любое свое действие он будет соотносить с этой мыслью. И каждый раз, когда эта мысль будет сталкиваться с какой-то новой ситуацией или контекстом, она будет давать о себе знать как стандарт поведения, хотя это всего лишь мысль, оценочная мысль, которая не всегда будет работать.
Кстати, истории о нас самих тоже складываются из мыслей, наш опыт формулирует представление о нас самих, и здесь уже слияние будет происходить не с мыслями, а с целыми историями, которые мы формировали годами. И в отношении с другими людьми мы привносим сторитейлинг, например, наш пример впоследствии может сконструировать такую обиду: «Я был тебе хорошим отцом, и вот как ты меня теперь благодаришь». Но об этом в другой раз.
Кстати, истории о нас самих тоже складываются из мыслей, наш опыт формулирует представление о нас самих, и здесь уже слияние будет происходить не с мыслями, а с целыми историями, которые мы формировали годами. И в отношении с другими людьми мы привносим сторитейлинг, например, наш пример впоследствии может сконструировать такую обиду: «Я был тебе хорошим отцом, и вот как ты меня теперь благодаришь». Но об этом в другой раз.
Бродский
Таким образом, мысли сами по себе не являются плохими или хорошими, не являются они и в буквальном смысле реальными, мысли нельзя стереть или выключить. Так устроен наш разум. Поэтому для формирования психологической гибкости важным навыком является научение разделению: «мысль и Я — это не одно и то же».
