«Потому что это мой выбор»: простая техника обязательств перед собой.

Вы уже знакомы с понятием ответственных действий (если хочется вспомнить, пройдите по ссылке). Но сказать и пообещать проще, чем сделать, особенно себе. Не буду описывать то, что уже и так описано: мы формируем привычки, а потом они формируют нас. Важно помнить, что мы не можем получить мгновенных результатов при изменении поведения. Просто вспомните, как вы учились в институте, как получали профессию, учили язык или посмотрите, как дети учатся ходить. Все это сложные и совсем не быстрые процессы. С обязательствами и ответственностью к собственным изменениям такая же история. Ответственность и ориентация на ценности в действиях — это навык.

Итак, прежде чем описать небольшую технику, напомню. Очень часто мы полагаем, что нам нужны объяснения для всего, так устроено наше мышление. Нам нужны опорные аргументы и иногда это очередная ловушка. Человек пытается объяснить себе свое поведение, но фактически — это объяснение постфактум. То есть мы часто объясняем потом, почему мы сделали что-то и выстраиваем эту самую опорную конструкцию. Однако для выработки каких-то новых навыков нам не всегда нужно выдумывать причину. Если же мы опираемся на ценности, выбранные нами, а не навязанные извне, то причина не всегда нужна. Но амбивалентность выбранных ценностей заключается в том, что и они могут служить для нас проблемой, которую я описывал в статье про Внутреннего Диктатора.

Техника тренировки изменений очень простая (на самом деле совсем не простая) и называется «Потому что это мой выбор». Попробуйте, не объясняя почему, дать себе же трудное обещание и соблюдайте его какой-то период времени (месяц, неделю, год) «просто, потому что я так решил (а)». Не нужно браться за что-то гигантское и необъемное, попробуйте небольшую задачу, ну вот, например:

• эту неделю добавлять сахар в чай не буду, просто потому что;
• в этом месяце буду читать каждый день по часу, просто потому что;
• летом буду два раза в неделю ходить в новое место (любое), просто потому что,

и так далее.

Стивен Хайес объясняет почему эта практика помогает так: «В этой ситуации (ситуации использования практики) подрывается склонность ума впадать в осуждение, убеждающее нас, что мы должны выполнять свои обязательства, потому что это важно, а не потому, что это наш выбор и привычка. Внезапно начинает звучать голос Диктатора: «Я должен быть тем, кто выполняет свои обязательства» … «Я буду чувствовать себя виноватым, если не выполню свои обязательства (эмпирическое избегание). Прежде чем осознать это, мы «совершим должное», исходя из привычного набора чувств: вины, стыда, отвращения к себе, самокритики, уступчивости и эмоционального избегания. Действуя «просто потому что», мы останемся более осознанными, в то время как другие мотиваторы, подобные перечисленным, поднимают свои уродливые головы». (Хайес С. Освобожденные разум. М., 2021. С.263−264).

Попытка создавать для себя определенные обязательства без причины тренирует навык взятия на себя обязательств «просто потому что» вы сами так решили. В последствии этот навык может пригодиться для тех изменений, которые запланируете, основываясь на ваших ценностях без фиксации на них как на строго обязывающих правилах.

Излишняя строгость к себе, с мучениями и отсутствием самосострадания сыграют злую шутку и вернут вас в точку начала изменений. Развитие психологической гибкости все-таки предполагает гибкость, а не внутреннюю цензуру и диктатуру ментальных правил. Как правило, попытка изменений может содержать когнитивное искажение временного претерпевания трудностей. То есть человек полагает, что короткий период трудностей, впоследствии будет компенсирован возвратом к прошлым поведенческим моделям: «Вот сейчас потерплю, а через месяц позволю себе!». Поэтому частым эффектом стремления к изменениям является фиаско и возврат к исходной точке.

Попробуйте. «Просто потому что».