Как справиться с трудной ситуацией? Две полезные техники.
Мы часто сталкиваемся с ситуациями, которые по тем или иным причинам нас раздражают. Однако при приближении проблемы, несложно заметить, что мы злимся/огорчаемся/гневаемся, эмоционально реагируя на проблемы. Разберем две полезные техники, которые могут помочь.
© Дмитрий Демидов
21 марта 2023
Фото: Pexels
Большую часть времени мы используем годами отработанные модели поведения. Наша реакция на многие процессы, происходящие во внешнем или внутреннем мире, в большей степени является автоматической. У кого-то получается лучше совладать со своими эмоциями, у кого-то хуже, кто-то находится «на грани» при каждом неприятном событии, а кто-то, наоборот, эмоционально монолитен как гранит.
Наиболее распространенной поведенческой практикой на какое-то событие является мгновенное поведение. Кому не знакомо «нужно сделать срочно», «немедленно», «надо успеть до___» и т. д. Правда в последствии оказывается, что не так уж все и срочно, а отложенное решение было бы куда более взвешенным, чем мгновенное. Давайте посмотрим на две техники (достаточно похожие), которые позволяют сбалансировать процесс принятия решений.
Наиболее распространенной поведенческой практикой на какое-то событие является мгновенное поведение. Кому не знакомо «нужно сделать срочно», «немедленно», «надо успеть до___» и т. д. Правда в последствии оказывается, что не так уж все и срочно, а отложенное решение было бы куда более взвешенным, чем мгновенное. Давайте посмотрим на две техники (достаточно похожие), которые позволяют сбалансировать процесс принятия решений.
Техника «CТОП»
(Чароки, Бейли, 2021)
Не реагируйте на свои чувства сразу. Попытайтесь не поддаться на первично возникающую эмоцию. Подождите и мысленно сделайте шаг назад. Вы всегда можете выбрать, реагировать незамедлительно или отложить реакцию на какое-то время. Как правило, вы не обязаны мгновенно реагировать.
Обратите внимание на свое дыхание, можете мысленно проговаривать «вдох-выдох».
Посмотрите на ситуацию со стороны. Заметьте, что вы чувствуете, какие мысли приходят в голову. Не пытайтесь оттолкнуть или подавить свои эмоции, не замещайте их другим поведением. Позвольте им быть с вами, пусть они приходят и уходят, как волны. Будьте готовы испытывать свои эмоции. «Не пытайтесь избавиться от своих мыслей (особенно от оценок и правил). Помните, что это всего лишь слова, на которые нужно обратить внимание, а не факты. Пусть опыт, чувства, мысли приходят в ваш разум и тут же уходят». (Чароки, Бейли, 2022, С.195).
После первых трех шагов вы можете наблюдать дистанцию от события, которое потребовало какой-то реакции. Подумайте, что для вас лучше? К каким последствиям могут привести те или иные действия? Соизмерьте последствия с вашими ценностями (вашими, свободно выбранными ценностями, а не навязанными). Действительно ли нужно реагировать? Если реакция будет отвечать вашим ценностям, как вы поступите? Будет ли работать выбранное решение для вас лично, окажется ли оно полезным?
Техника «Правило четыре «П» (4П)
(Тухинг, Левин, Онг, 2022)
Цель техники: комплексно ориентироваться на процессы психологической гибкости.
Рекомендация: по мере необходимости, в период сложной ситуации, фрустрации или тревоги.
Если вы почувствовали дискомфорт, попали в не самую приятную ситуацию, в голову пришла неприятная мысль или пришла эмоция, которая мешает. Отметьте для себя этот факт. Примените правило центрирования «4П»:
Рекомендация: по мере необходимости, в период сложной ситуации, фрустрации или тревоги.
Если вы почувствовали дискомфорт, попали в не самую приятную ситуацию, в голову пришла неприятная мысль или пришла эмоция, которая мешает. Отметьте для себя этот факт. Примените правило центрирования «4П»:
П1: принять во внимание изменение состояния. Примите к сведению обстоятельства и изменение своего состояния, контекст происходящего.
П2: признать чувства такими, какие они есть. Понаблюдайте за своими мыслями и чувствами, признайте и примите их такими, какие они есть, не борясь и не погружаясь в содержание.
П3: пересмотреть ценности. Привычная схема поведения нарушится, и будет легче пересмотреть ценности и сконцентрироваться на действительно важных и значимых ценностях в данный момент.
П4: предпринять осознанные действия. Предпримите осознанные действия с целью укрепить ваши истинные ценности в повседневной жизни.
Применять или нет?
Иногда приходится прикладывать много усилий, чтобы отстраниться от привычной схемы поведения и двигаться в нужном направлении, но чем больше практики в применении указанных техник, тем легче. Вы можете использовать любую из двух приведенных техник. При ближайшем рассмотрении может казаться, что техники очень простые, в некоторых случаях может показаться, что они не работают.
Очевидно, что ни одна техника не является универсальной и в некоторых случаях просто будет ни к месту (и об этом не стоит забывать). Но всегда можно попробовать в разных ситуациях, и, возможно, в каких-то случаях вы решите, когда и где новое поведение может пригодиться. Так или иначе, вам решать, какой моделью поведения пользоваться, привычной или решиться на эксперимент.
Очевидно, что ни одна техника не является универсальной и в некоторых случаях просто будет ни к месту (и об этом не стоит забывать). Но всегда можно попробовать в разных ситуациях, и, возможно, в каких-то случаях вы решите, когда и где новое поведение может пригодиться. Так или иначе, вам решать, какой моделью поведения пользоваться, привычной или решиться на эксперимент.